V današnjem članku ponujamo koristne nasvete tistim, ki imajo prekomerno telesno težo in iščejo izometrične vaje, ki ne obremenjujejo sklepov.
Kaj je treba vedeti o izometričnih vajah?
Izometrične vaje so učinkovita rešitev za tiste, ki se spopadajo z velikim prekomernim telesnim težo in si želijo biti vitkejši. Te vaje ne obremenjujejo niti vašega krvnega obtoka niti sklepov, prav tako pa ne zahtevajo velike fizične napore.
Pri izometričnih vajah zavzameš dolgotrajne, statične položaje, pri katerih se mišice ne premikajo, ti pa se osredotočiš na maksimalno napetost. Najbolj priljubljene vaje so na primer plank, most ali ravnotežni položaj.
Osem najučinkovitejših izometričnih vaj
- V položaju plank se oprite na podlakti, medtem ko eno nogo dvignete visoko v zrak. Drži položaj približno 30 sekund, nato zamenjaj nogo.
- Za vadbo poševnih trebušnih mišic lahko plank izvajaš tudi na boku. Poskrbite, da je vaše telo – od glave do stopal – poravnano v ravni črti, komolci naj bodo pod rameni, kolki pa se ne smejo spustiti navznoter.
- Pri naslednji vaji ostani v prejšnjem položaju, le da eno nogo upogni. Nato telo obrni navzven in eno roko iztegnjeno dvigni nad glavo.
- Pri tej vaji se postavite ob steno, kot da bi sedeli na nevidnem stolu. Hrbet naj se prilega steni, nato pa eno nogo iztegnite naravnost naprej. To držo zadržite približno 20–30 sekund!
- Eno nogo dvignite v zrak, nato se previdno nagnite naprej, vendar le toliko, kolikor vam dopušča trebuh, in ne preveč. Hrbtenica naj bo ravna, roke pa iztegnite naprej.
- Fitball lahko uporabljaš tudi med izometričnimi vajami, s čimer bo trening še učinkovitejši. Oprite se na fitnes žogo in kmalu boste opazili, da morate zaradi njenega zibanja še intenzivneje uporabljati mišice, da ohranite statični položaj.
- Plank lahko izvajate tudi v položaju na hrbtu. S to vajo lahko okrepite mišice nog, zadnjico ter ramena in območje med lopaticama, ki se pri sedečem delu redno napenjajo. Dlani naj bosta obrnjeni navznoter, vzporedni druga z drugo, noge pa iztegnjene.
- Če želite izboljšati svojo držo, se za sprostitev oprite v položaj kobra in v njem zadržite nekaj sekund.
V našem prejšnjem blogu lahko preberete, kako lahko med vadbo merite svoj srčni utrip.