Želiš tudi ti doseči napeto in lepo oblikovano telo? Potem preizkusi te štiri zahtevne, a zelo učinkovite vaje za vadbo doma, za katere potrebuješ le 20 minut na dan in vztrajnost.
Da bi dosegla želeno lepo postavo, izvajaj te štiri vaje vsaj petkrat na teden in videla boš, da bodo rezultati vidni že ob začetku sezone kopalk. Ne pozabi na ogrevanje in raztezanje na začetku in koncu treninga.
Vaje za triceps z lastno telesno težo doma
Tudi s pomočjo stola lahko opravite učinkovito vadbo za triceps. To vajo izvedite tako, da stojite z hrbtom obrnjenim proti stolu, roke pa oprite za hrbet. Roki naj bosta čim bližje drug drugemu, medtem ko upogibate noge. Noge naj ne bodo preveč oddaljene od telesa, saj je v tem primeru vaja veliko težje izvedljiva. Počasi se spustite z rokama, tako da so vaša nadlakti vzporedna s tlemi. V tem položaju zadržite dve do tri sekunde, nato pa se z rokami potisnite nazaj v izhodiščni položaj.
Wall sit
Sedenje ob steni intenzivno obremenjuje mišice zadnjice, stegen in jedra.
Vajo začni tako, da se z hrbtom nasloniš na steno, nato pa se skloniš, kot da bi sedel na nevidni stol. Stegna naj bodo vodoravna, goleni pa navpične. Kolena naj bodo vzporedna, hrbet in ramena pa pritisnite ob steno.
Vaje za trebušne mišice doma
S trebušnim mostom lahko vadite zgornji del trebušnih mišic. učinkovite trebušne vaje izvajajte tako, da ležite na hrbtu na tleh, nato pa roke prekrižajte in jih iztegnite nad glavo. Lopatic dvigni od tal, zadrži v tem položaju nekaj časa in jih spusti nazaj na tla.
Donkey kicks
S »oslovskimi brcni« lahko ciljate na zadnjico, spodnji del hrbta, mišice bokov in trupa.
Uležite se na vse štiri na tla, dlani naj bodo pod rameni, medenico pa rahlo pomaknite nazaj.
Nato upogni in dvigni eno nogo visoko v zrak, pri čemer naj bo stopalo vzporedno s stropom. Ko to opraviš, vajo ponovi tudi z drugo nogo.