Vadba z ročnimi utežmi doma za začetnike

Če želiš doma kuriti maščobe, so vaje z ročnimi utežmi odlična rešitev za učinkovito izgorevanje kalorij, hkrati pa lahko ohranjaš mišično maso.

Velika prednost vadba z ročnimi utežmi je velika prednost, da lahko obremenite globlje mišice, okrepite krvne žile in poleg tega pospešite svoj metabolizem. Paziti morate le na to, da vaje izvajate s pravilno držo, se pred vadbo ogrejete ter po vadbi tudi raztegnete.

Preizkusite teh nekaj vaj z ročnimi utežmi za doma!

Vaje za bicepse z enoročno utežjo

Za vadbo bicepsov držite uteži na višini bokov tako, da dlančnici gledata navzven, komolci pa naj ostanejo rahlo upognjeni.

Ročno utež počasi dvignite do prsnega koša. Vajo lahko izvajate izmenično ali pa dvignete obe uteži hkrati, nato pa ju enako počasi spustite nazaj. Med vadbo pazite, da komolci ostanejo ob telesu. Opravite 15 dvigov z vsako roko.

Vadba za triceps doma

Mišica triceps brachii, v vsakdanjem jeziku triceps, se nahaja v zgornjem udu. Vadbo za triceps morate izvajati tako, da
v eno roko vzamete utež, z drugo roko pa se oprite na stabilno podlago.

Med vajo se nagnite naprej, dokler vaš trup ne bo približno vzporeden s tlemi. Nato upognite roko, ki drži utež, v kot 90 stopinj.

Nato podlaket iztegnite nazaj, tako da je vzporeden s tlemi, medtem ko zgornji del roke ostane na mestu. Na koncu pa podlaket vrnite v izhodiščni položaj v enakem ritmu. Na obeh straneh opravite po 15 ponovitev.

Stransko dvigovanje

S to vajo lahko razgibate prsne, hrbtne in ramenske mišice. Vajo izvedite tako, da stojite pokončno, roke pa spustite ob stegna.

Hrbtenico držite ravno, komolce pa rahlo upognite in uteži počasi dvignite vstran do višine ramen, nato pa jih v enakem ritmu spustite nazaj v izhodiščni položaj. Vajo ponovite 15-krat.

To je le nekaj izmed vaj z ročnimi utežmi. Poleg teh lahko opravljaš še izpadne korake ter druge vaje, s katerimi lahko redno treniraš tudi mišice nog.

Če ti je članek všeč, ne pozabi prebrati tudi prejšnjega: Kako pravilno kolesariti?