Kaj so izometrične vaje?

Bistvo izometrične vaje je v tem, da moraš svoje telo zadržati v enem položaju, medtem ko se tvoje mišice krčijo oziroma izvajajo silo.

Pri večini treningov za krepitev se mišice razvijajo z ekscentričnim, torej podaljševalnim krčenjem, in koncentričnim, torej skrajševalnim krčenjem. Ta oblika gibanja pa se osredotoča na ohranjanje telesa v določenem položaju za določen čas.

Če izvajate izometrične vaje, lahko izgorevanje maščob lahko sprožiš, ne da bi obremenjeval sklepe.

Sedaj vam bomo predstavili nekaj izometričnih vaj, pri katerih ni treba skakati in ki kurijo maščobe tudi ob večji prekomerni telesni teži.

Jahalni položaj

Želite trenirati mišice nog, trupa in okrepiti mišice zadnjice? Poskusite jahalni položaj!

Za to vajo se preprosto postavi ob steno, nato pa, kot da bi se usedel na nevidni stol, upogni kolena tako, da ne segajo pred gležnje. Med vajo naj bo vaš hrbet ravno, rahlo pa se naslonite na steno. Da bo položaj jahača učinkovit, ta položaj zadržite vsaj 30–60 sekund.

Plank

Vaja plank je ena najbolj znanih izometričnih vaj. Različica s podprtimi podlakti aktivira celotno telo, predvsem pa mišice trupa.

Vajo izvedite tako, da položaj zadržite približno 30–60 sekund, pri tem pa pazite, da se vam ne upogne križ, napnite mišice in ohranite ravno hrbtenico.

Dvig bokov

Dvig bokov krepi zadnjico, hrbet in zadnje mišice stegen. Vajo začnite tako, da ležite na hrbtu in kolena dvignete pod kotom približno 45 stopinj, pri čemer stopala ostanejo na tleh.

Nato dvignite boke čim višje in se oprite na roke. Glede na vašo telesno pripravljenost zadržite ta položaj približno 15–30 sekund, nato pa se počasi spustite nazaj. Opravite 5 ponovitev.

Stoja na eni nogi

Stoja na eni nogi odlično razvija vaš občutek za ravnotežje. Stojo na eni nogi izvedite tako, da se nagnete naprej in dvignete eno nogo, pri čemer naj trup in noga tvorita ravno črto. Med vajo raztegnite obe roki v stran.

Zaključek: Izometrične vaje povečujejo vzdržljivost, krepijo telo in hkrati ščitijo pred poškodbami. Zlasti so koristne za ljudi s prekomerno telesno težo, saj ne obremenjujejo sklepov, prav tako pa so dobra izbira za tiste, ki nimajo veliko prostora za vadbo.

Naš prejšnji blogovski članek si lahko prebereš tukaj: Zakaj je vadba HIIT tako priljubljena?