15-minutne vaje za krepitev trebušnih mišic za doma

V enem od naših prejšnjih člankov smo že pisali o vaje za trebušne mišice, danes pa vam predstavljamo nekaj vaj za krepitev trebušnih mišic za vadbo doma.

Tudi začetnikom priporočamo teh nekaj učinkovitih vaj za trebušne mišice, za katere zadostuje že 15 minut na dan in ki čudovito okrepijo vaše trebušne mišice.

Za trebušne mišice preizkusite pilates vaje!

Kot smo že prej zapisali s pilatesom lahko premakneš celotno telo, poleg tega pa obstaja nekaj zaporedij gibov, s katerimi lahko intenzivno vadite tudi trebušne mišice.

S to obliko vadbe lahko aktiviraš tudi mišice, za katere si skoraj sploh ne vedel, da obstajajo, in jih uporabljaš le zelo, zelo redko.

Med vajami za trebušne mišice je vredno paziti na ritem in pravilno dihanje, saj je od tega odvisna tudi učinkovitost vaj.

Pilates vaje ne krepijo le mišic, temveč izboljšujejo tudi vašo vzdržljivost, držo in občutek za ravnotežje.

Če želite učinkovito vaditi trebušne mišice, sledite našim navodilom!

Ogrevanje in raztezanje

Prvi in najpomembnejši korak je temeljito raztezanje, ki ga priporočamo ne le pred vadbo, ampak tudi ob koncu trebušnih vaj. Za sprostitev med vajami večkrat potegni kolena k prsim, s čimer boš raztegnil mišice.

Statične vaje za trebušne mišice

Statične vaje so zaporedja gibov, pri katerih moraš zadržati napete mišice. Iztegnjeno nogo in glavo dvignite pod kotom približno 45 stopinj, roke pa iztegnite ob telesu. Napnite trebušne mišice in noge, nato zadržite ta položaj eno minuto, medtem pa globoko dihajte.

Izmenično dvigovanje nog

Lezite na hrbet, potegnite trebuh navznoter, iztegnite noge in dvignite glavo, nato pa počasi izvajajte izmenično dvigovanje nog. Pazite, da med dvigovanjem vdihujete skozi nos, med spuščanjem pa izdihujete skozi usta. Opravite po 15 ponovitev z vsako nogo.

Vaja 100

Da bo vaja »100« uspešna, dvignite noge, nato pa roke iztegnite v smeri stopal in dvignite glavo. Iztegnjene roke hitro premikajte gor in dol 100-krat.

Vaja »plezalec«

Tudi ta vaja je lahko zelo učinkovita za krepitev trebušnih mišic. Vajo izvedite tako, da se postavite v položaj za sklece, nato pa v hitrem ritmu izvajajte izmenično dvigovanje kolen približno 25–30 sekund. Ali niso te vaje res učinkovite?

Preberite naš prejšnji članek tukaj: Kaj so izometrične vaje?