Danes je vadba z ročnimi utežmi ena najbolj priljubljenih oblik vadbe, ki jo lahko opravljaš v telovadnici, lahko pa jo izvajaš tudi doma.
Tudi v svoji domači telovadnici lahko opravljaš naporne in izzivne vaje z ročnimi utežmi. Za to potrebuješ le nekaj dobrih vaj, par ročnih uteži in vztrajnost!
Če že imatekomplet ročnih uteži že imaš, vendar ne veš, s kakšnimi vajami z ročnimi utežmi lahko oblikuješ svojo postavo, potem je tukaj nekaj vaj!
Izpadni korak
V vsako roko vzemi po eno ročno utež. Izvedi izpadni korak. Stopi naprej z desno nogo, pri tem pa upogni tako zadnjo kot sprednjo nogo.
Nato se vrni v izhodiščni položaj in vajo ponovi tudi na drugi strani. Med vajo naj bo tvoj hrbet ves čas raven, roke pa naj bodo ob telesu, sprednje koleno pa ne sme segati pred linijo stopala!
Sklon
Med sklonom – da bi se izognili bolečinam v hrbtu – naj bo vaš hrbet ves čas ravno. Vzemite ročno utež, nato pa se postavite v širok razkorak, tako da stopala gledajo navzven.
Počasi izvedite počep tako, da kolena gredo navzven, vendar ne prekoračijo črte stopal. Nato se vrnite v izhodiščni položaj. Počep lahko ponovite večkrat.
Počep na eni nogi
To vajo izvedite tako, da v vsako roko vzamete po eno ročno utež in levo nogo položite na stol ali kavč. Počasi upogibajte sprednjo (desno) nogo, medtem ko zadnje (levo) koleno približujete tlom.
Nato se vrnite v izhodiščni položaj in vajo večkrat ponovite. Nato pa je na vrsti druga noga!
Podpora na rokah
Med izvajanjem vaj s podporo na rokah naj bodo vaše boke ves čas v isti liniji s telesom. Poskusite, da jih ne dvignete preveč visoko in ne pustite, da bi visele.
V položaju opore z rokami se namestite tako, da je ročna utež zunaj, ob vaši levi roki. Z desno roko sežejo čez levo roko in vzemite utež, nato pa jo položite na zunanji del desne roke.
Nato z levo roko sezi po ročni uteži, ki je za desno roko, in jo položi ob levo roko, na zunanjo stran.
Telo ves čas držite napeto, boke pa čim bolj nepremično, da se ne zamajajo – med vajo naj delujejo le roke. Vajo lahko večkrat ponovite!
Potisk v ležečem položaju
Če želite trenirati prsne mišice, poskusite to vajo: uležite se na tla, dvignite noge, v rokah pa držite po eno ročno utež blizu prsnega koša.
Izvedite gib potiska in spuščanja tako, da roke popolnoma iztegnete. Nato počasi in hkrati spustite roke nazaj, dokler zgornji del roke in komolci ne dotaknejo tal. Vajo večkrat ponovite!